1年間で10kgやせるまでに私がやったことすべて

本記事は、私が2018年に取り組んできた減量に対する取り組みをまとめたものです。

アクセスいただいたみなさん、何かしらダイエットに関して課題を持っていることと思います。私は、目標体重にはまだ道半ばとはいえ、1年かけて10kgじわじわとやせることができ、しかも一生維持できる(かもしれない)生活習慣を手に入れることができました!

これは、体が軽くなり快適になったり、容姿がマシになったりといった効果にプラスして、「自分は目標を設定して達成することができること」「努力を継続し続けることができること」が達成できたということで、大きな自信になりました。

本エントリはそのやせるまでの過程を思いつくかぎりまとめてみます! すっごい長いので読みたいところだけでもいいので読んでください!(特に後半がおすすめ)

なお、私の前提条件としては以下なのでご注意ください。

  • 女性である
  • 標準体重を大きく超えているところからの減量である
  • 食事は基本外食である
  • 今年入院し、そこで一定体重が落ちた

ここでいう「10kgやせる」とは

ファストジム内にあるInBody Dialで計測した、2017年12月5日から、約1年後の2018年12月7日までの以下の減量の成果をもって「10kgやせる」としています。

  • 体重:-10.6kg
  • 体脂肪量:-10.8kg
  • 筋肉量:+0.1kg

なんと筋肉量を維持したまま脂肪量だけを10kg落とすことができました。これからダイエットに取り組む人は、体重ではなく、ぜひ脂肪量と筋肉量をKPIにしてください。体組成計を使える環境に身を置くか、体組成計を買うとよいです(スマホ連携が望ましい)。

なお、2018年の1年間を通じて計測していたのが、ティップネスにある「InBody」(前述のInBody Dialとは別)であり、本記事でも体重の変化としてはこの「InBody」の数値をベースに紹介します。こちらではまだ体重レベルでの10kg減がギリ達成できていません。。。体脂肪量では10kg減を達成できていることと、筋肉量も増加しているため、ご了承ください。

忙しい人のためのかんたんなまとめ

10kgやせて得られたこと

  • 良い姿勢
  • 身体の軽さ
  • 身体を動かすことへのポジティブな気持ち
  • 見た目の向上
  • 自分への自信
  • メンタルが強くなった気がする

10kgやせるためには結局どうしたらいいのか?

  • カロリー制限が最も重要
  • 筋肉の維持、ボディメイクや体力向上のために筋トレも重要
  • 有酸素運動はストレス解消になるが時間効率が悪い
  • 糖質は過度に制限する必要はないが食べ過ぎない。またGI値の低い糖質は有用
  • タンパク質(プロテイン)やサプリメントの摂取のタイミングを軽視しない

2017年以前のはなし

22歳くらいまでは、私はごくごく平均的な体重でした。服はMサイズ買っときゃなんでも入るし、お菓子でも飲み会でも、なんでも好きなだけ食べても大きく太ることはありませんでした(今思えばお金がないのでそんなに食べてなかった説もある)。しかし、大学4回生(23歳)になったころから、10年くらい継続していた管楽器を演奏しなくなったこと、卒論その他のストレスで過食傾向だったことから体重が増え始めました。

大学院浪人した年(24歳)は院試のストレスでまた過食し、大学院生で上京した後(25〜6歳)は、研究や論文執筆のストレスで過食、さらに自転車に乗る機会が減ってしまい、体重は増加の一途をたどりました。体重の最大値としては、22歳の頃の体重より15kg以上上回ってたんじゃないかと思われる。

今の会社に入って(27歳〜)正社員で安定した収入が得られるようになったため、近所にあったゴールドジムに入会しました。ゴールドジムの初心者トレーニング講習にて筋トレの基礎を教わり*1、ジムで黙々とトレーニングをするものの頑張っても2〜3kgしか痩せない(そして気をぬくとすぐ戻る)。

2015年のある時「自分は身長が低い割に食べすぎなんじゃないか」と思うに至り、糖質制限(+カロリー制限)によって12kg痩せることができました。その時のまとめは「夏の自由研究発表会」というイベントで紹介しました。資料はこちら。

www.slideshare.net

ただ、1年ほどゆるく維持したのち、ストレスによる過食(コンビニ弁当、昼食後のおやつ)と飲酒(多い時で週6)でまた元に戻ってしまいました。いわゆるリバウンドというやつです。なんだか急がしくて時間がない&気力もなかったためジムも休眠会員状態になっていったのです。

これ、さっさと休会or解約すればよかったのですが、ジムをやめると「運動しなくなってしまうのでは」という思いでやめられなくなっちゃうんですね。そういう心理への対策としては、これから説明する「飽きたらジムを変える」というのがおすすめです。

減量への目覚め

ある時、近所を散歩していると「ファストジム」という24時間ジムを見つけました。これなら忙しいことが言い訳にならずにトレーニングができる、と、それまで契約していたゴールドジムを休会し、ファストジムへ入会することにしました。

最初は、Wi-Fiがあるため、タブレットを持ち込んでアニメを見ながら有酸素マシンで運動したり、ちょっと筋トレしたり、という具合でした。体重に変化はあまりありませんでした。

2017年末に、閑歳孝子さんの以下のブログが目に留まり、そこで「人生で一番長く続いているブーム」と称されているストレッチ専門店であるところの「Dr.ストレッチ」に興味を持ちました。

unicco.hatenablog.com

doctorstretch.com

私はかねてより前屈が苦手だったりと、「自分は身体が固い」という自覚があり、もし「身体が固いこと」が減量のボトルネックになっているのだとしたらそれを解消するといいのでは?と思うに至りました。そして2018年の年始に早速予約を入れたのです。

これが、2018年、私の健康オタク道への第一歩となる……。

一生モノの筋肉の知識をつける(2018年1~2月)

1、2月の成果

  • 2018年1月13日
    • 体重:±0kg
    • 体脂肪量:±0kg
    • 筋肉量:±0kg
  • 2018年2月3日(差分は2018年1月13日から、以下同様)
    • 体重:±0kg
    • 体脂肪量:-1.8kg
    • 筋肉量:+1.7kg

2月では体脂肪が減った分、筋肉量が増えるという非常によい遷移をしてますね。そこに貢献してくれたのはDr.ストレッチとジムのスタジオレッスンです。

Dr.ストレッチで筋肉に関心を持つ

さて、2018年年始に受けたDr.ストレッチ、体験としては良かったです。私は以下の気づきを得ました。

  • 自分は思っているよりも身体が硬くないということ(特に股関節など脚が柔らかい)
  • 前屈ができないのは体が固いのではなく筋肉がうまく使えていないから
  • 自分が思っているよりも上半身が固いということ

このように体験としては良かったため、1回やっただけでは意味がないと思い、しばらく継続して通うことにしました。最終的に、60分×3回の回数券と、40分×10回(+1回サービス)を買い、半年間かけて通うことにしました。

Dr.ストレッチで一番よかったと感じたのは、自分の体の癖を見抜いてくれること。私は、自分のことはずっと猫背だと思っていたのですが、実は「反り腰」という全く反対の状態であると、あるトレーナーさんから指摘を受けたのです。ある程度回数を重ねていくと、そういう発見も少なくなってしまい、ストレッチを受けっぱなしになってきたこと、惰性で回数券を買わせようという感じが少し透けて見えたことからDr.ストレッチはやめてしまいました。

 ちなみに、姿勢への意欲が高まりすぎてオフィスチェアに導入したのがこちらです。結構良いので、東急ハンズとかで試しに座ってみてよさそうならぜひご購入ください。

ボディメイクシートスタイル(Body Make Seat Style)ブラック

ボディメイクシートスタイル(Body Make Seat Style)ブラック

 

一生モノの筋肉の知識をつける

同時に、せっかくストレッチ専門店に行くなら意欲が高まっている間に一生モノの筋肉の知識をつけたい!と思い、筋肉や体の仕組みに関する書籍をいくつか購入して読みました。

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

 
世界一ゆる~いイラスト解剖学 からだと筋肉のしくみ

世界一ゆる~いイラスト解剖学 からだと筋肉のしくみ

 
のほほん解剖生理学

のほほん解剖生理学

 

 『筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』についてはあまりのガチ加減に最初は購入したことを後悔しましたが、情報量が半端ないので1冊持ってると安心できます(安いし)。筋肉の名前や形を直感的に知るなら『世界一ゆる〜いイラスト解剖学 からだと筋肉のしくみ』がおすすめです。例えば、筋肉のことを知っていると「固くなってるのは菱形筋*2ですか?」とトレーナーさんに聞くことができる。自分が伸ばされている筋肉を意識することができるため、普段の生活でどのようにそこをほぐしていけばいいか、あとでインターネットでも何ででも調べることができます。筋肉の知識がなかったら、そこで施術を受けるだけになってしまう。それはとてももったいないです。

『のほほん解剖生理学』は、主には看護学生向けの参考書のようだけど、イラストがかわいくギャグも面白いので、幅広い方におすすめできます。技術評論社さんから出ている、きたみりゅうじさんの基本情報技術者のテキストみたいな雰囲気がある。

ティップネスに契約

Dr.ストレッチによって運動意欲が高まり、ファストジムと同じ経営元の総合スポーツジム「ティップネスに」契約することにしました。ファストジムが、ティップネスの会費に500円を足すだけで両方を併用できるプランが登場したためです。

ティップネスは、初回、1か月後、2か月後にカウンセリングがあり、冒頭でも少し言及した「InBody」というすごい体組成計による計測や、おすすめのトレーニングの紹介などをしていただきました。私はトレーニングはそこそこに、嬉々としてエアロビクスなどのスタジオに出まくった。プールにも行った。1か月経つと、1.8kgくらいの脂肪がそっくり筋肉量に置き換わりました(実際には脂肪が筋肉に変わることはないので、脂肪量が減って筋肉が増えた形になる)。

なお、ファストジムとの併用プランにしていたものの、スタジオのほうが楽しくてファストジムには行かなくなったため、2月末で併用プランは解約しティップネスに一本化しました。

ダンスが大好き! 有酸素期(2018年3~4月)

3、4月の成果

  • 2018年3月3日
    • 体重:-1.2kg
    • 体脂肪量:-2.1kg
    • 筋肉量:+0.9kg
  • 2018年4月7日
    • 体重:-0.8kg
    • 体脂肪量:-2.2kg
    • 筋肉量:+1.3kg

体脂肪量が減り、筋肉も少し落ちていますね。これは今思うと良くも悪くも有酸素運動をたくさんやったからかなと思います。

ダンス!バレエ!スタジオに参加しまくる

エアロビクスなど、ティップネスでのスタジオレッスンに慣れてきたころ、ダンスのプログラムも参加してみたいな〜と思うようになりました。というのも、別で打楽器や歌のレッスンを受講していて、リズム感(特に裏拍)に課題を感じていたため、ダンスによって強化できるとしたら最高じゃないかと思ったのです。

そこで、初心者向けバレエのレッスンや、洋楽にあわせて本格的ダンスを踊る「UNIVERSAL MUSIC WORLD DANCE」(通称、ユニバ)、ラテン・ハウス・HIP HOPの基本的なステップを練習する「RHYTHM MASTER」などに参加していました。なのでこの時期は土日、平日夜など空いた時間があればジムに行ってました。

土曜日なんて、午前中にジムに行き、途中お昼で抜け、またジムに戻り夕方までスタジオに出て、その後Dr.ストレッチに行く、というハイパー健康的なスケジュールを送っていました。ちなみに目ぼしいスタジオのスケジュールを毎週繰り返しでGoogleカレンダーに入れておくと、常に意識が高まってよいです。

バレエは今まで全くやったことなかったのですが、初めてクラスに出たとき、先生から「なにか(ダンスとか)やってたの?」と言ってもらえてちょっと嬉しかったです。体に対して意識が高かったからでしょうか。初心者のレベルでいうとつま先立ちしたりくるくるしたりするのは全然なく「いかに姿勢と体の使い方を体得するか」に尽きると思います。バレエのレッスン、そんなに数は出れていないのですが、気持ち的にはハマってしまい、バレエ用品店でバレエシューズを買ったり、バレエの姿勢に関する本を読んだり。

やや専門的ですが、バレエの姿勢についてはこちらの本がよかったです。

バレエの立ち方できてますか? (本気でうまくなりたい人のためのダンス解剖学教室)

バレエの立ち方できてますか? (本気でうまくなりたい人のためのダンス解剖学教室)

 

私はこの本を読んだことにより、自分は「反張膝」つまり、膝を反って立ちがちであるという癖に気づくことができました。今までは「正しい姿勢の状態」がどういうものであるか、よくわからなかったんですね。姿勢を正すとは、膝がぴーんと伸びて緊張している状態だと思っていたんです。

いまは、膝がゆるゆるで、重心が気持ち後ろ側にあり、足の指がのびのびとして、首の後ろ側から糸で吊られているように背筋が伸びた状態がよい姿勢であり、歌やダンスなどあらゆるパフォーマンスの基本であると理解しています(もちろん個別のパフォーマンスによりいろいろあるとは思いますが、私のざっくりとした理解では概ね同じかと)。

バレエのレッスンで習う体の使い方は、歌のレッスンで習ういい声を出すための体の使い方と結構近かったりもするんだなーと思い、いまやっていることが一石何鳥にもなる(歌、ダンスそのもの、健康、仕事のパフォーマンス、ストレス発散)ことがすばらしいと思っていました。

週1白鳥エステチャレンジ

HSbodydesign(通称白鳥エステ)というエステサロンをご存知でしょうか。60分3000円からのアロマエステを売りにしているエステサロンで、多くの体験談がインターネット上にあるので私の方からは詳述を省略します。私は5年前に最初受け、しばらく空いたものの2017年夏に2度目を受けて、それからたまーに受ける、といったスタンスでやっています。

この3月は、当時白鳥エステの社長がおすすめしていた「週に1回、60分背面オンリーで白鳥エステに通うこと」というのをやっていました。細かい説明を省きますが、つまり背中と脚の裏側を重点的に施術してもらうということです。安くて技術のあるエステサロンなのですが、すごーく減量に貢献したかはちょっと実感が持てていません。私がむくみに関してもっと知見があればさらにうまく活用できたかもしれないのですが。頑張り続けるためのご褒美、みたいな感覚で行っていたような気がします。健康やジム生活に関して、なかなか話せる人がいなかったので話し相手になってもらったのもよかったし、頑張っていることを認めてもらったのは嬉しかったです。週1チャレンジはこの時期でやめて、その後は気が向いたときに……という感じで受けています(そもそも予約があまり取りにくいのである)。

健康本をたくさん読んだ

1月からではあるのですが、糖質制限をはじめ、健康に関する本をたくさん読みました。例えばどんな本を読んだかは以下のスライドにまとめてます。

docs.google.com

 糖質制限に関しては、『まんが ケトン体入門』を皮切りに、江部康二先生、夏井睦先生、宗田哲男先生の主要な本は読みました。Kindle Unlimited最高。糖質制限について基本的な情報を得たいのでしたら、比較的穏健派な宗田先生の本がよいのではないでしょうか。

まんがケトン体入門 糖質制限をするとなぜ健康になるのか

まんがケトン体入門 糖質制限をするとなぜ健康になるのか

 
ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか (光文社新書)

ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか (光文社新書)

 

糖質制限以外の書籍も読んだのですが、おすすめ本については先に上げた「糖質制限と健康」のスライドに書いています。この頃はケトン体試験紙も購入し、糖質制限による減量を試みていたのですが、過去の減量経験より痩せにくくなったと感じたためやめてしまいました(今思えばカロリー制限をしていないだけかもだけど)。この糖質制限理論を展開している先生たちは執筆時点で50歳以上なのと、私は筋肉もつけたいこともあって、やりすぎも良くないかなと思っています。

そういう意味ではバランスが取れているのは藤田紘一郎先生かもしれない。 以下の本は、基本的には「腸を大事にしろ」という理論なのですが、若い内は糖質を食べてもいいけど、50代を超えると糖質制限を推奨、という記述がある。

脳はバカ、腸はかしこい

脳はバカ、腸はかしこい

 

いまはなんだかんだで、以下の『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』をベースにした食事の取捨選択をしている気がします。この本、さまざまな研究をメタアナリシスしたエビデンスを元に理論が展開されており、著者の実体験を排した(まさにそれが特徴となる)本なんですけどね。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

筋肉が減ってショック。顎変形症手術(2018年5月)

5月の成果(入院前後)

  • 2018年5月6日(入院前)
    • 体重:-0.9kg
    • 体脂肪量:-2.2kg
    • 筋肉量:+1.1kg
  • 2018年5月19日(退院後)
    • 体重:-3.8kg
    • 体脂肪量:-3.3kg
    • 筋肉量:-0.6kg

入院前後の差分にご注目ください。体重は3kg減ったのですが、そのうち脂肪が約1kg、筋肉が約2kg減ってしまいました。せっかく筋肉を頑張って増やしたのに……。

入院で筋肉がゴリゴリに減りまくり

2018年5月は顎変形症手術(全身麻酔で上下顎の骨を切ってくっつける手術)がありまして、9日間入院してました。術後、3日間くらいは安静にしていたのですが、先生の勧めもあり、ヨレヨレながらも積極的に外出してました。多い日で15000歩歩いた日もありました。ここまでやっても筋肉は無情にも2kg減ってしまいます。安静ってやばい……。

と思ってたんですが、後日、以下のエントリを読んでこんな記述を発見しました。

www.rehabilimemo.com

病気や手術による侵襲を受けると、エネルギー代謝が亢進して、損傷した組織を修復しようとします。組織の修復には多くのアミノ酸が必要になります。そこで重要になるのが筋肉量です。筋肉は体重の40%を占めており、タンパク質の最大の貯蔵庫になります。特に侵襲の大きい手術後では筋肉のもととなる筋タンパク質を分解して、アミノ酸を供給します。このアミノ酸が組織の修復に利用されます。

安全とはいえ大掛かりな手術だったので、筋肉が減るのはしょうがなかったんですね。むしろ筋肉を貯めておいてよかったということができるでしょう。

無謀にも減量プログラムに挑戦+あすけん(2018年6~8月)

6〜8月の成果

  • 2018年6月2日
    • 体重:-4.2kg
    • 体脂肪量:-3.6kg
    • 筋肉量:-0.6kg
  • 2018年7月3日
    • 体重:-4.5kg
    • 体脂肪量:-6.2kg
    • 筋肉量:+1.5kg
  • 2018年8月4日
    • 体重:-4.8kg
    • 体脂肪量:-7.0kg
    • 筋肉量:+2.1kg

後述するボディチェンジのおかげか、脂肪量の減少と筋肉量の増加が著しいですね。

ティップネスの「ボディチェンジ」に申し込む

無謀にも、退院約1か月後の6月18日より、ティップネスの有料プログラムである「ボディチェンジ」をはじめることにしました。

tip.tipness.co.jp

ボディチェンジとは、週2回、8週間かけて行う全16回のシェイプアッププログラムです。基本的に30分のパーソナルトレーニングと、定期的に食事などのカウンセリングがあり、廉価版ライザップみたいなイメージでしょうか。やせたかったのもあるのですが、入院で筋肉が減ったことによる体力の減少を実感しており、「体力は筋肉量に比例する」という仮設のもと、筋力アップ!体力アップ!を目的に申し込みました。そういう意味では本当にこの時期に無理矢理このプログラムをこなしてよかったです。もう一度このプログラムに申し込みたいとは思いませんが、その後の筋トレの基礎となる体力や筋力がついたようには思います。

イマイチな点としては、すでに健康オタクとなっている私(知識はあるけど実行ができないことが課題)には、食事指導は「外食を減らしましょう」みたいな当たり前のことを言われるだけで微妙でした。ほか、トレーニングで腰を痛めてしまったこともありました。

腰を痛めてしまったこともあってか、約2.5か月かかってプログラムが終了しました。退院後で気力がなく、あまり予定を入れていなかったこともあり、意外とコンスタントに通えたなという印象です。

2か月間にわたるボディチェンジの成果は以下の通り。

  • 体重:-1.7kg
  • 筋肉量:+1.5kg
  • 体脂肪量:-3.2kg
  • 体脂肪率:-4.2%

正直、もっと成果が出てほしいなーと思いましたが、今思えば、トレーニング後のプロテイン摂取を怠っていたところもあってもったいなかったなーと思います。まあ、トータルで言えばやってよかったです!

あすけんを使いはじめる

食事記録に関しては、おそらくあすけんの右に出るものがないだろうと思われる優秀アプリです。カロリーだけでなく、摂取栄養素も表示してくれます。私はボディチェンジをやっている間、食事記録と、ボディチェンジで取り組んだことや感想などを書いていました。糖質制限モードがある有償プランに申し込んでいました。なぜかボディチェンジが終わってからあすけんを使わなくなったのだけど、何でだったかな……出張が続いて記録が面倒になったか、後述するFiNCとの兼ね合いでやめてしまったか。

www.asken.jp

FiNCも使いはじめる

2018年8月からはFiNCも使い始めました。あすけん、よいアプリなのですが、FiNCのほうがテクノロジー企業としてキラキラに見えたのと、FiNCの体組成計を使ってみたかったからです。

finc.com

食事記録はあすけんのほうがいいのと、その他機能がごちゃごちゃした印象なため、基本的には体組成計の連携アプリとしてしか使用していません。別に体組成計は持っていたのですが、スマホ連携の体組成計にしてから明らかに捗るので購入してよかったなと思います。

ほかに、「肥満遺伝子検査」というのも安価に受けられたのでやってみました。筋肉が分解されやすいと出たのでちょっとショックでしたが、筋トレをいっそう頑張ろうと思うに至りました。

ボディメイク界の有名インフルエンサーとの出会い(2018年9月)

9月の成果

  • 2018年9月1日
    • 体重:-5.3kg
    • 体脂肪量:-6.7kg
    • 筋肉量:+1.3kg

この日はボディチェンジの最終日でした。ちょっとずつ成果が出ていますね。

Twitterインフルエンサーとの出会い

ちょっと9月だったか定かではないのですが、たまたま目に入ったテキーラ村上さん(@tequila_nomenai)を皮切りに、森拓郎さん(@moritaku6)、石本哲郎さん(@ishimoto14)らのTwitterアカウントを立て続けにフォローしました。このお三方はやせたい女性からの絶大な支持を集めており、それぞれに持論は若干違うものの、共通している意見は:

  • 筋肉をつけよう
  • 脂肪を減らすには「消費カロリー > 摂取カロリー」しかない

という当たり前で泥臭い内容でした。ということでこの時期は、今に至るまでの基本的な考え方を身につけた時期でもあります。テキーラ村上さんのブログや、森拓郎さんの著書『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』で勉強し、トレーニングや基本的な生活スタイルは『誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボディメイク』を踏襲する、といったスタイルで落ち着きました。

www.bodymake-final.com

誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボディメイク

誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボディメイク

 

この頃から、出張が続いたり、気力体力が復活してきていろいろアクティブに動くようになったりしたために、「ジムのスタジオレッスン出る時間ないな〜」と思うようになりました。森拓郎さんの本にもありましたが、有酸素運動は、「消費カロリー > 摂取カロリー」を実現するにはあまりにも効率が悪すぎる。ということで、ジムは基本的に筋トレをするために行き、スタジオは気晴らしやストレス発散のために週1回くらい出られればいいかな〜?というスタンスになりました。

ちょっと忙しくなりそうな予感なため、ティップネス通常の時間にジムに行けなくなりそうなことから、9月よりティップネスとファストジムの併用プランに戻しました。また、そのタイミングでティップネスの関東エリア会員(関東圏のティップネスに行き放題)になってみました。最寄りのティップネスがシャワー室しかない仕様なため、ちょっと遠くてもお風呂があるティップネスに脚が向かいますね。色々行って楽しんでいます。

Noomで年内5kg減いけるかな?(2018年10~11月)

10〜11月の成果

  • 2018年10月8日
    • 体重:-6.9kg
    • 体脂肪量:-7.2kg
    • 筋肉量:+0.3kg
  • 2018年11月10日
    • 体重:-8.1kg
    • 体脂肪量:-9.2kg
    • 筋肉量:+1kg

10月半ばに「年内に5kgやせる!」と目標を立ててから、体重の減りが目覚ましい。

強い意志と、Noomというアプリ

このあたりの時期は、ブログに残しているので詳しくはそちらをご覧ください。

kondoyuko.hatenablog.com

kondoyuko.hatenablog.com

www.noom.com

簡単に説明すると:

  • ちょっと気持ち的にいろいろあり、その昇華として「年内に5kgやせる」という目標を立てる
  • たまたまFacebook広告で目にした「Noom」というアプリを使いはじめる
  • 1か月で2kgやせることができた

ということになります。いまは、年内に5kgやせようというのはちょっと無理がありそう(筋肉量が減りそう)なので、ひとまず2019年1月末までの目標にしています。

だいぶ体力がつき、体が軽くなったようで、Facebookに以下のようなポストをしたら100件ちかくいいね!がつきました。

最近のマイブームは階段の昇降。「眠いなー」「おやつ食べたいなー」と思ったときに、弊社ビルの1階から6階までを2往復くらいすると、あーら不思議、心拍数が上がり、脳に酸素と血流が行き渡ってそれまでの欲望が消えてしまうのです。なので階段でよくすれ違っても怪しまないでくださいね>へーしゃのみなさま

死んだ魚のような目で、1階上がるだけでもエレベーター使ってたころとはえらい違いなのだわ。

最近なんだか多動気味なのですが、そんなときは頭の回転も早い時が多いので生暖かく見守っていただけると…😌

あと少しさみしくはあるのですが、飲酒は筋トレによくない&飲んじゃうとカロリーを引くぐらい摂取してしまう、ということで、飲酒の機会と量を激減させています。これは、付き合いが悪くなったりコミュニケーションの機会を減らしたりせず、うまい酒との付き合い方を模索したいですね。飲んじゃうと飲んじゃうし、食べちゃうんですもの。

ストレスフルでも健康習慣の維持を目指す(2018年12月)

12月の成果

  • 2018年12月1日
    • 体重:-8.3kg
    • 体脂肪量:-9.9kg
    • 筋肉量:+1.5kg
  • 2018年12月24日
    • 体重:-9.6kg
    • 体脂肪量:-11.2kg
    • 筋肉量:+1.4kg

本エントリを書くために体組成を測ってみたのですが、体重ベースで10kg減には若干届かないものの、体脂肪量では余裕で10kg以上減できました!

待望の石本哲郎さんの新刊!

11月末に、「脚やせ」をテーマにした石本哲郎さんの新刊が出ました。石本さんの前の書籍(美ボディメイク本)を継続している私からすると待望の新刊です。

予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ

予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ

 

今は、こちらの「神トレ」で紹介されているトレーニング(ジム用にアレンジ)に、上半身のメニューを追加したトレーニングを週2回のペースで行っています。

ちょっと最近はストレスが多いため、お菓子を食べてしまったりと食生活が乱れてしまっています。階段昇降も効かない感じ。そこをなんとか崩さないようにするのが目下の課題です。

結局、どんな生活を送っているのか?

私のベーシックな生活を紹介します。

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル (1kg)

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日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

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  • 昼ごはん:玄米とタンパク質、野菜いっぱいのおかずなど、健康に良さそうな定食を食べる 

まあ、こういうやつです。

  • 夜ごはん:節制できるときはコンビニおでんとか。その後トレーニングをするとき以外は極力糖質を取らない。でもなんだかんだ飲み会とか勉強会の懇親会とかで無理だったり……。

筋トレに関しては、直近のトレーニングメニューとしては以下のとおり。だいたい週2回のペースで行っています。

  • チェストプレス(15kg):15回×3セット
  • ラットプルダウン(25kg):20回×3セット
  • スーパーワイドスクワット(10kgのダンベルを両手に):20回×3セット
  • バックキック(1kgのアンクルウェイト使用):30回×3セット
  • ヒップアブダクション(40kg):20回×3セット
  • ヒップアダクション(25kg):20回×3セット
  • リアランジ:片脚ずつ15回×2セット
  • 脚回し:片脚ずつ1分間×2セット
  • ツイストクランチ(1kgのおもりを手首につけて):30回×2セット
  • バイシクルクランチ(同上):20回×2セット

歩行は、10000歩を目標にしており、だいたい達成している、という感じです。

今後について

まだ、お腹が出ているのと脚が太い……ということで、引き続き、筋肉量を維持し(むしろ増やし)つつ、体脂肪を削っていきたい。お腹が真っ平らになるところまで頑張っていきたいですね。自分の身長に対する適正体重と体脂肪になればよいかなーとは思っているのですが、もっと頑張るとすると、私のめっちゃ尊敬しているパフォーマーさんが身長、体重、体脂肪量、筋肉量、ブラのサイズまで晒しているので、気持ちは、その方と近い体型になること……! 身長も近いしブラのサイズも近いので、やってやれないことはない、とここまできて思えるようになりました。

あと絶対にリバウンドはしたくない。目標体重まで到達し、1年以上維持できたら、ちゃんと体重入りでふりかえり記事をアップしますね。それまでお楽しみに!

 

*1:現在は「初心者トレーニング説明会」という名前で提供されているようです。6回にわたり、トレーニングの基礎を無料(ジムの会費だけ)で教えてもらえるというプログラム。初心者だけどトレーニングをやっていきたい!という方にゴールドジムはおすすめです

*2:肩甲骨の間の筋肉。初心者マークの逆の形をしている。こういう情報をソラで書けてしまうのもこの本のおかげだ